چطور از پیاده روی بیشترین بهره را ببریم؟

در دنیایی که اکثر مردم برای کار، مسافرت و استراحت می‌نشینند، اهداف روزانه برای تعداد قدم‌ها می‌تواند راهی ساده و موثر برای افزایش سطح فعالیت باشد. اما ممکن است از تمام مزایای پیاده‌روی روزانه ۱۰ هزار قدم بهره‌مند نشوید اگر یک عامل کلیدی دیگر را در نظر نگیرید: آهنگ یا همان تعداد قدم‌هایی که در دقیقه برمی‌دارید.

به گفته دکتر الروی اگیار، کارشناس پیاده‌روی، اگر می‌خواهید از حداکثر فواید پیاده‌روی بهره‌مند شوید، راهش این است که با سرعتی بیش از ۱۰۰ قدم در دقیقه راه بروید و تعداد قدم‌های روزانه را افزایش دهید. پژوهش تیم او، که در نشریه بریتانیایی «پزشکی ورزش» منتشر شده است، نشان می‌دهد که این آهنگ خاص شاخص خوبی برای تمرین «با شدت متوسط» است.

دکتر اگیار توضیح می‌دهد این نکته‌ای کلیدی است، زیرا «تمام پژوهش‌ها در این زمینه نشان می‌دهند که بیشتر فواید [پیاده‌روی]در شدت متوسط یا بالا جمع شده است».

چرا آهنگ پیاده‌روی مهم است؟

آهنگ پیاده‌روی با سرعت ۱۰۰ قدم در دقیقه نسبت به راه رفتن آهسته‌تر می‌تواند فواید بیشتری برای سلامت جسمی داشته باشد، و این موضوع به شدت فعالیت بدنی مربوط می‌شود. حرکت سریع‌تر نیازمند تلاش بیشتر است، بنابراین ضربان قلب باید افزایش پیدا کند تا اکسیژن بیشتری به بدن و عضلات فعال برساند. در نتیجه، شدت فعالیت افزایش پیدا می‌کند، و می‌توان آن را به‌عنوان تمرین «با شدت متوسط» طبقه‌بندی کرد.

این موضوع با دستورالعمل‌های فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت منتشر کرده (و سازمان خدمات ملی سلامت بریتانیا (ان‌اچ‌اس) نیز تکرار کرده است) همخوانی دارد که توصیه می‌کند در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط، ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید، یا ترکیبی معادل هر دو انجام شود.

خوشبختانه، دکتر اگیار می‌گوید پیاده‌روی با آهنگ ۱۰۰ قدم در دقیقه نباید برای اکثر افراد چالش بزرگی باشد.

او می‌گوید: «برای قرار دادن موضوع در متن [فعالیت روزانه]، اگر بیشتر افراد برای پیاده‌روی به خیابان بروند، خودشان آهنگ حدود ۱۱۰ تا ۱۱۵ قدم در دقیقه را انتخاب می‌کنند، بنابراین رقم ۱۰۰ بسیار دست‌یافتنی است.»

«اگر بخواهید سطح فعالیت پیاده‌روی را به شدت بالا برسانید، می‌توانید با سرعتی حدود ۱۳۰ قدم در دقیقه راه بروید. اگر در این محدوده یا اندکی بالاتر تحرک داشته باشید، می‌توانید شدت فعالیت را تغییر دهید و از فواید بیشتر فعالیتی که انجام می‌دهید بهره‌مند شوید.»

چند قدم در روز باید راه بروید؟

دکتر اگیار می‌گوید پژوهش‌ها در مورد اهمیت میزان پیاده‌روی (تعداد قدم‌هایی که در روز برمی‌دارید) زمانی که بدون آهنگ و شدت بالا انجام شود، «کمی مبهم» است.

او توضیح می‌دهد در حالی که شماری از بررسی‌ها بر فواید پیاده‌روی تعداد مشخصی قدم در روز تاکید دارند، «بررسی‌های مشابه نشان داده‌اند که میزان [پیاده‌روی]اهمیتی ندارد، مگر اینکه در شدت بالاتری انجام شود».

دکتر اگیار برای پوشش تمام زمینه‌ها توصیه می‌کند که هم تعداد قدم‌های روزانه را بالا نگه دارید و هم آهنگ پیاده‌روی را در سرعتی بالا حفظ کنید؛ و می‌گوید نیازی نیست روزانه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید تا از بیشتر فواید سلامتی که همراه دارد برخوردار شوید.

دکتر اگیار می‌گوید: «پژوهش‌ها از لحاظ میزان [پیاده‌روی]حدود ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ قدم در روز را پیشنهاد می‌دهند و بخشی از آن باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با آهنگ ۱۰۰ تا ۱۳۰ قدم در دقیقه یا سریع‌تر را شامل شود. این کارآمدترین ترکیب برای بهره‌مندی از فواید میزان و شدت است.»

با این حال، او می‌افزاید: «هیچ سقفی وجود ندارد که چه مقدار پیاده‌روی برای شما خوب یا بد است‌ــ هرچه تعداد قدم‌ها بیشتر باشد، بهتر است.»

فواید پیاده‌روی

با توجه به اینکه پیاده‌روی فعالیتی بی‌هزینه با کمترین مانع برای شروع است، شمار فوایدی که دارد شگفت‌انگیز است.

دکتر اگیار می‌گوید: «این امکان وجود دارد فردی که از یک سبک زندگی بی‌تحرک، با سطح فعالیت پایین، شروع می‌کند با افزایش پیاده‌روی بتواند شاهد بهبود سلامت قلبی‌عروقی یا بهبود در سلامت بخش هوازی باشد.»

«این موضوع به‌ویژه زمانی صدق می‌کند که فرد از شدت متوسط به سمت شدت بالا برودــ پیاده‌روی به شیوه‌ای که کم‌کم باعث شود اندکی از نفس بیفتید، تقلا کنید و کمی عرق کنید.»

«اگر ۱۳۰ قدم در دقیقه راه بروید، که حدود ۵ مایل (۸ کیلومتر) در ساعت است، واقعا شروع به حرکت سریع می‌کنید. ضربان قلبتان بالا می‌رود، مصرف اکسیژن افزایش پیدا می‌کند، و این به بهبود سلامت هوازی منجر خواهد شد.»

«پژوهش در این زمینه بسیار روشن است‌ــ افراد با سلامت هوازی بیشتر، نسبت به افراد با سلامت پایین‌تر، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری مزمن قرار دارند.»

دستورالعمل‌های سازمان جهانی بهداشت در زمینه فعالیت بدنی به‌طور کلی در مورد فواید فعالیت بدنی صحبت می‌کنند، اما همچنان بر فواید پیاده‌روی تاکید دارند. این نهاد می‌گوید ورزش منظم می‌تواند به «فواید قابل‌توجه برای سلامت جسم و روان»، از جمله پیشگیری از بیماری‌های مزمن، کاهش علائم افسردگی و اضطراب و بهبود کلی تندرستی، در کنار فواید بسیار دیگر، منجر شود.

به همین دلیل، اگر به دنبال راهی ساده و دم‌دست برای تقویت سلامت و افزایش سطح فعالیتتان می‌گردید، پیاده‌روی روزانه باید اولین توقفگاه شما باشدــ پس بجنبید و طفره نروید.