مراقبه چیست؟

مدیتیشن مهم‌ترین تکنیک ذهن آگاهی است که اصولا در یک محیط آرام و با تمرکز بر چیزی مثل تنفس و… انجام می‌شود. ریلکسیشن عضلانی را هم شاید بتوانیم به نوعی یکی از تکنیک‌های ذهن آگاهی بدانیم که بیشتر روی آرامش اعضای بدن تمرکز دارد.

نکته: به جز تکنیک های ریلکسیشن، مدیتیشن هم به شدت به شما کمک میکند! در صورت نیاز مقاله مدیتیشن چیست را بخوانید.

یافتن بهترین تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس

برای بسیاری از ما، ریلکسیشن به معنای افتادن روی مبل و ولو شدن جلوی تلویزیون در پایان یک روز پراسترس است. اما این ها نمی توانند اثرات آسیب رسان استرس را کاهش دهند.

 

بیشتر بخوانید: تفاوت مراقبه و مدیتیشن

 

به جای آن نیاز است تا واکنش های ریلکسیشن در بدن خود را فعال سازید، وضعیتی از استراحت عمیق که باعث از بین رفتن استرس، کاهش ضربان قلب و تنفس، کاهش فشار خون و برگرداندن ذهن و بدن به حالت عادی می شود. می توانید این کار را با تکنیک های ریلکیشن مانند تنفس عمیریال مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چای انجام دهید.

شاید انتخاب شما ماساژهای حرفه ای یا جلسات طب سوزنی باشد اما می توانید به جای ان تکنیک های ریلکسیشن را خودتان به تنهایی یا با کمک یک برنامه ی رایگان یا کم هزینه در موبایلتان انجام دهید.

حتما باید به یاد داشته باشید هیچ نوع تمرین خاصی وجود ندارد که برای همه ی افراد موثر باشد. ما همه با هم تفاوت داریم. تکنیک مناسب آن تمرینی است که می تواند برای شما مفید باشد، با سبک زندگی تان هماهنگی داشته و با ان می توانید ذهن خود را متمرکز سازید تا به نوعی واکنش استرس را از خود دور سازید.

این یعنی شاید برای یافتن تکنیک مناسب به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید. (یا هر تکنیک دیگری) که ببینید کدام برای شما بهتر عمل می کند. وقتی تمرین مناسب را پیدا کردید تمرینات منظم می توانند به شما کمک کنند سطح استرس و اضطراب خود را کاهش دهید، وضعیت خوابتان را بهبود بخشید، انرژی و وضعیت خلقی بهتری پیدا کنید، و سلامت کلی بدن خود را بهبود بخشید.

یوگا و تاثیرات بر روان

تمرین‌ها و حرکات یوگا برای کسانی که تازه می‌خواهند به استفاده از آنها رو بیاورند، ممکن است دشوار به نظر برسند؛ درحالی‌که در واقعیت امر این چنین نیست و اگر کمی پشتکار داشته باشیم می‌توانیم به آنها مسلط شویم.

این تمرین‌ها برای سلامت ذهن مفید و مؤثر هستند و به افزایش توان جسمی و انعطاف پذیری بهتر بدن هم کمک می‌کنند. نکتۀ دیگر اینکه برای انجام‌شان فقط به زیرانداز یا چیزی شبیه به آن نیاز خواهیم داشت و هر کجا که باشیم، از اتاق‌مان در خانه گرفته تا اتاق هتل و دیگر مکان‌ها، امکان تمرین کردن وجود خواهد داشت.

اگر شما هم از کسانی هستید که به‌خاطر نگرانی از دشوار بودن تمرین‌ها از روی آوردن به آنها خودداری می‌کنید باید بدانید که اشتباه بزرگی انجام میدهید
زیرا این نیاز اساسی بدن و روح شماست

تمرینات ریلاکسیشن

1) به پاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلانی را بررسی کنید. سپس پنجه پا را بحالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

2) پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنید سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

3) همانندی که پاشنه ها را در شن فرو می برید، آنها را روی کف زمین فشار دهید. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسی کنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

4) ران را منقبض می کنیم و ساق پا را به ملایمت بلند می کنیم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا بحالت اولیه برمی گردانیم سپس با پای چپ این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل را با هر دو پا تکرار می کنیم. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

5) نشیمنگاه را منقبض کنید و سپس آنرا خیلی ملایم کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

6) عضلات شکم را منقبض کرده و آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

7) عضلات شکم را بطرف داخل ببرید،( نفس عمیق بکشید) سپس قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائینی پشت را احساس کنید. بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

8) نفس عمیق بکشید و آنرا در سینه نگه داشته و سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشته باشید که هوا را بحالت آرام بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

9) بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا بهمین حالت نگه دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

10) با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنید و انها را همینطور محکم بحالت انقباض نگه دارید و کشش عضلات بازو را بررسی کنید. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

11) طوری که کف دست بالا باشد، بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمت عقب بازو را روی زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسی کنید. آنرا منقبض کرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

12) شانه ها را نخست کمی بلند کنید وسپس آنرا تا جای ممکن بالا نگه دارید و در همان وضع بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس بحالت اولیه برگردانید و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

 

13) سر را به ملایمت به عقب بکشید و وضعیت انقباضی پشت گردن را توجه کنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالت اولیه برگردانید. عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

14) سر را به ملایمت بطرف سینه خم کنید و در همان وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهید. بعد بحالت اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر انجام دهید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

15) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

16) چشمهایتان را محکم ببندید و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپس بحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس از توجه به حالت انقباضی با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

17 ) پیشانی تان را چروک داده و وضعیت آن را مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت کمی بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل را تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.

تمرینات تجسمی

تجسم یا تخیل هدایت شده نوعی از مدیتیشن سنتی است که شامل تصور کردن صحنه ای می شود که در آن شما احساس آرامش خواهید داشت، جدا از هرگونه تنش و اضطراب. باید چیزی را انتخاب کنید که از همه برای شما آرامش بخش تر باشد، چه روزی در ساحل باشد، یک نقطه ی مورد علاقه برای شما در دوران کودکی یا جنگلی پر از درخت.

می توانید تمرین تجسم را خود به تنهایی انجام داده یا برنامه ای دانلود کنید که برای این کار راهنمای شما باشد. می توانید تمرین تجسم را در جایی ساکت انجام داده یا در کنار آن از یک موسیقی آرامش بخش استفاده کنید، مثلا اگر ساحل دریا را برای تجسم انتخاب کرده اید می توانید صدای امواج را برای خود پخش کنید.

ماساژ دادن خود

شاید بدانید ماساژ در یک سالن حرفه ای تا چه حد می تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کم شدن تنش ماهیچه ها برای شما کمک کند. اما شاید نمی دانید می توانید برخی از این فواید را در خانه نیز با ماساژ دادن خود یا کمک گرفتن از فردی که دوستش دارید داشته باشید.

بین کارها چند دقیقه بدن خود را ماساژ دهید و یا حتی زمانی که برای خواب به تختتان می روید. برای بیشتر شدن این آرامش می توانید از روغن های معطر، لوسیون ها یا ترکیب ان با تکنیک های تنفس عمیق یا تمرکز ذهنی کمک بگیرید.

مدیتیشن تمرکز ذهنی

تمرکز ذهنی در سال های اخیر بسیار متداول شده است، اما واقعا تمرکز ذهنی چیست؟ به جای اینکه نگران آینده بوده یا گذشته ی خود را زیر و رو کنید تمرکز خود را روی اتفاقات زمان حال بگذارید، باید خود را وادار سازید تا کاملا درگیر زمان حال بمانید.

مدیتیشن هایی که برای تمرکز ذهنی هستند سال های زیادی است که برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و دیگر احساسات منفی استفاده می شود. برخی از این تمرینات با تمرکز روی یک عملکرد در زمان حال شما را در همان لحظه نگه می دارند. دیگر انواع مدیتیشن تمرکز ذهنی شما را تشویق می کند تا افکار یا احساسات درونی خود را دنبال کرده و بعد ان را آزاد سازید. تمرکز ذهنی را می توان در کنار تمرین هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن استفاده کرد.

توصیه های مهم

فردی که می خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتی روی زمین دراز کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی زیر زانوهایش قرار دهد.

هر گروه عضلانی بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنید.

توجه داشته باشید که احساس کشش عضلانی و تمدد اعصاب باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.

هر انقباض باید برای چند ثانیه حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا بحالت شل( حالتی در مقابل انقباض) یعنی بحالت انبساط قرار گیرد.

تمرینات باید در محیطی آرام و بدون سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین باید به خوبیها و زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.

نویسنده: بخشی از این متن توسط دکتر دانیال شریفی نوشته شده است

منبع:

https://mindworks.org/blog/differences-meditation-relaxation/